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Rudergerät Training: Die besten Tipps und Tricks?

von Julia

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Rudern ist ein beliebtes Ganzkörpertraining, das sowohl den Muskelaufbau fördert als auch die Ausdauer beansprucht. Es lohnt sich also, sich mit dem Sportgerät zu beschäftigen und so vielleicht das neue Lieblingsworkout zu entdecken.

So geht das Training am Rudergerät:

BeyondSurfing erklärt, welchen Trainingseffekt das Workout mit Rudergeräten hat und worauf beim Trainings selbst geachtet werden muss. So kann jeder schnell mit dem Training am Rudergerät beginnen und die Vorteile der Sportart genießen.

    Rudergerät Training in Zahlen, Daten, Fakten

  • Das Training am Rudergerät eignet sich hervoragend für alle Wassersportler, die gerne paddeln.
  • Die Intensität beim Rudern ist entscheidend für das Training. Üblich sind hier um die 20 Schläge pro Minute.
  • Beim Training am Rudergerät werden über 85 % der Muskeln im Körper trainiert.
  • Wer mit dem Rudertraining beginnen möchte, plant am besten 3-mal rudern pro Woche ein. Diese Häufigkeit kann langsam gesteigert werden.
  • Mit dem Training am Rudergerät können bis zu 800 kcal pro Stunde verbraucht werden. Bei einer geringen Trainingsintensität sind es bis zu 400 kcal pro Stunde.

Vorteile des Trainings am Rudergerät

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Das Training am Rudergerät erfreut sich einer immer größeren Beliebtheit. Dies hat zahlreiche Gründe. Wichtig sind unter anderem die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit:

  • Rudern ist sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining.
  • Rudern trainiert zahlreiche Muskeln sowohl im Unter- als auch im Oberkörper. Dazu gehören die Schulter- und Armmuskulatur, die Fingermuskulatur, Rücken- und Bauchmuskeln sowie die Muskulatur des Gesäßes, der Ober- und Unterschenkel, Knie, Waden und Füße. Der Fokus liegt dabei auf dem Training des Unterkörpers, aus dem ca. 60 % der beim Rudern benötigten Kraft kommt.
  • Rudern wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.
  • Rudern ist für den hohen Kalorienverbrauch bekannt. So können in einer Stunde zwischen 400 und 800 Kalorien beim Training am Rudergerät verbrannt werden.
  • Rudern ist gelenkschonend und hat eine geringe Verletzungsgefahr.

Dazu kommt, dass das Rudern ein flexibler Indoor-Sport ist, der perfekt in einen beschäftigten Alltag, egal bei welchem Wetter, integriert werden kann. Hierfür ist lediglich ein nahegelegenes Fitnessstudio oder ein eigenes Rudergerät für zu Hause notwendig.

Tipp: Welche Faktoren den Kalorienverbrauch beim Rudern beeinflussen, erklären wir in unserem Artikel zum Thema Kalorienverbrauch Rudern.

Tipps für eine bessere Technik

Wie rudere ich richtig? Die richtige Rudertechnik auch für zuhause erklärt von Karl Schulze

Für möglichst gute Ergebnisse ist die richtige Technik und Ausführung beim Rudern essenziell. Hier kann es helfen, sich mit häufigen Fehlern zu beschäftigen und bewusst auf die saubere Ausführung zu achten.

Mit diesen Tipps und Hinweisen kann die eigene Rudertechnik verbessert werden:

  1. Die richtige Haltung

    Anfänger tendieren häufig dazu, mit einem runden Rücken am Rudergerät zu sitzen und mit der Zeit einen verkrampften Nacken zu bekommen. Um dies zu vermeiden, sollte auf einen geraden Rücken während des Ruderns geachtet werden.

    Tipp: Es kann helfen, sich einen festen Punkt auf Augenhöhe zu suchen, auf den der Blick gerichtet werden kann. Wird dieser Punkt die ganze Zeit während dem Rudern fokussiert, fällt es leichter, auch die richtige Haltung beizubehalten. Für mehr Motivation kann hier zum Beispiel ein Fernseher auf der entsprechenden Höhe angebracht werden, sodass während des Trainings Fernsehen geschaut werden kann.
  2. Arm-Bein-Koordination

    Die Grundtechnik des Ruderns ist nicht schwer zu lernen, setzt jedoch die richtige Arm-Bein-Koordination voraus. Die Bewegung beginnt dabei in den Beinen, indem sich abgestoßen wird. Erst nach dieser Beinbewegung werden die Arme angezogen, sodass die Schulterblätter zusammengedrückt werden.

    Um wieder zurück in die Ausgangsposition zu gelangen, werden im Gegenzug erst die Arme nach vorne gestreckt und dann die Beine bewegt. Es ist essenziell, Arme und Beine in dieser Reihenfolge nacheinander und nicht gleichzeitig zu bewegen.

  3. Position der Arme

    Die Arme und Ellenbogen sollen beim Rudern nah am Körper liegen. Bei der Bewegungen sollen dabei die Schulterblätter zusammengedrückt werden, wobei die Ellenbogen nah am Oberkörper bleiben. Falsch ist es hingegen, die Ellenbogen weit vom Körper entfernt zu bewegen.

  4. Die Körperlinie

    Beim Rudern ist es wichtig, dass die Hüfte, Knie und Füße ungefähr in einer Linie liegen. Besondere Aufmerksamkeit sollte hier den Knien gelten, die leicht zu weit nach innen oder außen positioniert werden können.

  5. Fußschlaufen

    Für eine sichere Rudertechnik ist es wichtig, dass die Fußschlaufen fest und sicher sitzen, sodass die Füße einen guten Halt haben. Zu lockere Fußschlaufen sind jedoch ein häufiger Fehler, besonders unter Anfängern. Um für ausreichend Halt und Stabilität zu sorgen, sollten die Fußschlaufen also immer vor dem Rudern kontrolliert und ausreichend festgezogen werden.

Trainingsaufbau und Trainingsplan

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Das Training am Rudergerät ist sowohl von zu Hause aus als auch im Fitnessstudio gut möglich. Um mit dem Training Erfolg zu haben, ist es jedoch wichtig, das Training gut zu planen und mit gut strukturierten Trainingsplänen zu arbeiten, die zu den eigenen Vorstellungen und Voraussetzungen passen.

Wie Trainieren mit dem Rudergerät?

Das Training am Rudergerät ist für zahlreiche Personen geeignet, muss jedoch individuell angepasst werden. Wichtig ist es außerdem, einige Grundbausteine des Trainings zu beachten und das Training entsprechend zu planen. Wer sich selbst einen Trainingsplan zusammenstellen möchte, kann sich an den folgenden Punkten orientieren:

  • Beim Rudern ist es wichtig, das Training an die eigenen Voraussetzungen anzupassen. Je nach Stand der Ausdauer und Fitness kann hier langsam angefangen und dann mit der Zeit die Intensität und Dauer des Trainings an die Fortschritte angepasst werden. Dafür ist es wichtig, wirklich regelmäßig zu trainieren.
  • Eine Trainingshäufigkeit von 2 bis 3 Mal Rudern pro Woche sind besonders für Anfänger ideal. Wer möchte, kann die Anzahl mit der Zeit steigern. Es sollten jedoch immer Pausentage ohne Übungen eingeplant werden.
  • Die optimale Trainingsdauer ist zum Beispiel von der eigenen Fitness und den Trainingszielen abhängig. Anfänger sollten mit ca. 20 Minuten Training beginnen und die Trainingsdauer langsam steigern.

    Tipp: Es empfiehlt sich, anstatt nur die Trainingsdauer zu verlängern, die Intensität zu verändern. Wird so mit einer immer höheren Intensität trainiert, können mehr Ergebnisse im selben Zeitraum erreicht werden.
  • Jedes Training am Rudergerät sollte mit dem Aufwärmen beginnen und mit einem Cool down enden. Dafür reicht es, einige Minuten mit geringerer Intensität als beim Rest des Trainings zu rudern. Nach dem Rudern empfiehlt es sich zusätzlich, die Muskeln zu dehnen.
  • Um die Intensität richtig zu wählen und den Widerstand entsprechend einzustellen, wird sich am besten am Puls orientiert. Dieser sollte beim Training ca. bei 65-75 % der Pulsobergrenze liegen. Bei Fortgeschrittenen kann der Puls im Verhältnis etwas höher als bei Anfängern und Einsteigern sein.

    Gut zu wissen: Um den Idealpuls während des Trainings auszurechnen, ist es zunächst wichtig, die eigene Pulsobergrenze zu kennen. Diese kann mithilfe der Formel 220 – Alter in Jahren = Maximalpuls berechnet werden.

Beispieltrainingspläne für ein erfolgreiches Rudertraining?

Trainingspläne werden am besten individuell, passend zu den eigenen Voraussetzungen und Zielen erstellt. Wassersportler trainineren anders, als Menschen die das Rudertraining ausschließlich als Fitnesseinheit sehen.

Trotzdem kann es hilfreich sein, sich an bereits fertigen Trainingsplänen zu orientieren. Inspiration für das eigene Training am Rudergerät bietet der folgende Trainingsplan:

TagÜbung
Woche 1
Tag 1Dauer: 20 min Puls: 60-70 %, Schläge pro Minute: 18-22 Schläge
Tag 2Dauer: 20 min Puls: 60-70 %, Schläge pro Minute: 18-22 Schläge
Tag 3Dauer: 20 min Puls: 60-70 %, Schläge pro Minute: 18-22 Schläge
Woche 2
Tag 1Dauer: 25 min Puls: 60-70 %, Schläge pro Minute: 20-23 Schläge
Tag 2Dauer: 20 min Puls: 65-75 %, Schläge pro Minute: 20-23 Schläge
Tag 3Dauer: 25 min Puls: 60-70 %, Schläge pro Minute: 20-23 Schläge
Woche 3
Tag 1Dauer: 30 min Puls: 65-75 %, Schläge pro Minute: 22-24 Schläge
Tag 2Dauer: 25 min Puls: 60-70 %, Schläge pro Minute: 22-24 Schläge
Tag 3Dauer: 30 min Puls: 65-75 %, Schläge pro Minute: 22-24 Schläge
Woche 4
Tag 1Dauer: 30 min Puls: 60-70 %, Schläge pro Minute: 20-25 Schläge
Tag 2Dauer: 30 min Puls: 65-75 %, Schläge pro Minute: 23-25 Schläge
Tag 3Dauer: 35 min Puls: 60-70 %, Schläge pro Minute: 20-25 Schläge
Woche 5
Tag 1Dauer: 35 min Puls: 65-75 %, Schläge pro Minute: 24-25 Schläge
Tag 2Dauer: 40 min Puls: 60-70 %, Schläge pro Minute: 23-25 Schläge
Tag 3Dauer: 35 min Puls: 65-75 %, Schläge pro Minute: 24-25 Schläge
Tipp: Dieser Trainingsplan richtet sich hauptsächlich an Anfänger und Einsteiger. Fortgeschrittene können jedoch dieselbe Struktur, mit leicht längeren Trainingsabschnitten und bei Bedarf mehr Schlägen pro Minute nutzen.

Häufige Fragen und Antworten

Wie lange sollte am Rudergerät trainiert werden?

Anfänger beginnen am besten mit ca. 20 Minuten Rudertraining. Nach einiger Zeit kann die Trainingsdauer auf 30–40 Minuten gesteigert werden. Neben der Trainingsdauer kann die Schwierigkeit außerdem durch eine steigende Trainingsintensität angehoben werden.

Wie oft sollte am Rudergerät trainiert werden?

Beim Training mit dem Rudergerät ist es wichtig mehrmals die Woche zu trainieren. Empfehlenswert sind hier 2–3 Tage pro Woche. Fortgeschrittene können auch öfter trainieren, sollten jedoch immer Tage ohne Training einplanen.

Was bringt rudern am Rudergerät?

Rudern ist ein effektives Ausdauertraining. Außerdem trainiert das Rudern zahlreiche Muskelgruppen sowohl im Unter- als auch im Oberkörper. Die starke Belastung beim Rudern führt zusätzlich zu einem hohen Kalorienverbrauch, sodass die Sportart sich auch zum Abnehmen eignet.

Ist Rudern oder das Training am Crosstrainer besser?

Rudergeräte und Crosstrainer sind beides Sportgeräte, die verschiedene Muskelgruppen trainieren und gut zum Abnehmen geeignet sind. Welches Gerät besser ist, muss entsprechend der eigenen Vorlieben entschieden werden.

Welche Rudergeräte gibt es?

Der Widerstand bei Rudergeräten kann durch verschiedene Systeme erzeugt werden. Beliebt sind zum Beispiel Waterrower, die mithilfe von Wasserwiderstand arbeiten, sowie Rudergeräte, die mit Luft- oder magnetischem Widerstand funktionieren.

Ist Rudern ein Ganzkörpertraining?

Ja, Rudern gilt als Ganzkörpertraining, das viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Der Fokus liegt dabei hauptsächlich auf dem Unterkörper, aus dem ca. 60 % der Kraft beim Rudern kommen. Auch der Oberkörper wird jedoch trainiert.

Wie einen Trainingsplan für das Rudergerät zusammenstellen?

Der Trainingsplan beim Rudern sollte immer den eigenen Voraussetzungen und Zielen entsprechen. Anfangs sollte dabei mit geringeren Zeitabschnitten und Intensitäten gearbeitet werden, die im Laufe der Wochen langsam gesteigert werden können. Ideal ist eine Trainingshäufigkeit von 3 Mal die Woche.

Wer noch Inspiration für den eigenen Trainingsplan benötigt, kann sich an dem oben beschriebenen Trainingsablauf orientieren. Wichtig ist es dabei, das Aufwärmen und Abkühlen vor und nach dem eigentlichen Training, sowie eine Dehneinheit am Ende des Trainings, nicht zu vergessen.

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Julia

Schwimm- und Pool-Expertin
Julia ist sehr aktiv und immer bereit, neue Sportarten auszuprobieren. Ob Schwimmen, Kajak fahren oder die Teilnahme an einem Mud Run spielt dabei keine Rolle – Hauptsache es macht Spaß.

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